Программа жим лежа на силу
Автор Ахмед тамаев задал вопрос в разделе Занятия спортом
жим лежа на силу и получил лучший ответ
Ответ от Василий[гуру]
Пока ты не дойдёшь до того результата, который ты делал год назад (до того как перестал тренироваться) , иными словами пока ты не восстановишься, не важно сколько повторений ты делаешь в подходе. Мышцы "по памяти" стремятся набрать былую силу. Поэтому у тебя сейчас так быстро растёт сила в жиме.
А после того, как ты полностью восстановишься делай либо один и тот же вес на 5-6 повторений, либо лесенку 8-6-5-3-1. Три подхода мало. Надо минимум 5 подходов.
А так, НЕТ чёткого разграничения между силой и массой. В месте с массой растёт и сила, и наоборот.
5-6 повторений в подходе это оптимальный вариант для того и для другого.
Больше 6 повторений - преимущественно влияет на массу, меньше 6 повторений - преимущественно на силу.
Чтобы жим не тормозил, меняй программу жима раз в пол года.
А на счёт сколько раз в неделю: 2 раза. Один день жмёшь на горизонтальной скамье, потом добиваешь жимом гантелей, разводкой или кроссовером. Другой день жмёшь на наклонных скамьях.
чтобы много жать надо много жать, я тренирую жим 5 раз в неделю и плюс еще ОФП и плюс спецуха. Вот примерный план1 неделя с
1 день (утро)
1.Приседания50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Жим ногами5рХ6п.
Итого: 52 подъема
1 день (вечер)
1.Жим лежа55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (22)
2.Приседания50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (26)
4.Трицепсы на блоке10рХ5п.
5.Приседания в тренажере5рХ6п.
Итого: 81 подъем
Всего за день: 133 подъема
2 день (вторник)
Отдых
3 день (утро)
1.Тяга с плинтов60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ4п (24)
2.Жим лежа50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (26)
3.Грудные м-цы10рХ5п.
4.Жим ногами4рХ6п.
5.Пресс15рХ4п.
Итого: 50 подъемов
3 день (вечер)
1.Жим лежа50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32)
2.Тяга55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
3.Жим лежа55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
4.Трицепсы на блоке10рХ5п.
5.Приседания в тренажере5рХ5п.
Итого: 76 подъемов
Всего за день: 126 подъемов
5 день (утро)
1.Приседания50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ7п (27)
3.Грудные м-цы10рХ5п.
4.Отжимания на брусьях6рХ6п.
5.Жим ногами5рХ6п.
Итого: 51 подъем
5 день (вечер)
1.Жим лежа55% 4рХ1р, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (22)
2.Приседания50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (24)
3.Жим лежа50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (23)
4.Приседания в тренажере4рХ6п.
5.Наклоны в тренажере8рХ4п.
.
1 трен в неделю. 1 сет до отказа.
3-4 по 4-6 раз.
вам нада чситейшую программу паурлифтероф там все написано все описание в каких вариацаия и как лучше читайте сайты паурлифтеров а не ББ
3 подходов вполне хватит. До 6 повторений.
И да, с запредельными для себя весами.
Помимо этого, попробуй отдельно тренировать трицепс и верх груди. Вырастут результаты в жиме.
Жим лёжа нужно делать не чаще одного раза в неделю! Не больше 3-х рабочих (!) подходов, в рабочих подходах 6-3 повторения.
чисто для информации, в вашем возрасте лучше так не рваться в веса, порвете суставы. качая грудь вы должны качать спину иначе плечи завернет внутрь. кстати сила в большей степени зависит от длины рук, а не от качества тренировок. раз вы рвете 100, руки у вас достаточно длинные, чтобы порвать суставы. пока лучше на этом и остановиться до 20 лет или до свадьбы, в зависимости от того, что наступит раньше.
5-8 повторений делай, 4 подхода. на силу. если можешь вес выжать 8 раз увеличь на 5 кг. качать грудь можно в неделю 2 раза. например понедельник-четверг. чаще вряд ли можно, просто не успеет восстановится.