эспандер грудной

Ответ от Поросеночек Розовый![гуру]
С эспандером можно выполнять целый ряд различных упражнений, например, сгибания руки, отведение ее в сторону и французские жимы. Мы остановимся на горизонтальных разведениях рук для развития мышц верха спины и плеч.
1. Возьмите эспандер обеими руками за рукоятки. Он должен быть перед вами. Поднимите руки вперед до параллели полу. Сохраняйте такую их высоту на протяжении всего упражнения.
2. Локти смотрят наружу, ладони друг на друга, руки на уровне груди. Начинайте. При разведении рук сохраняйте постоянное напряжение в мышцах, постепенно распрямляйте руки в локтях, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе.
3. Продолжайте разводить и выпрямлять руки, но не позволяйте им опускаться. Продолжайте движение, пока локти полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на один-два счета.
4. Медленно вернитесь в исходную позицию. Остановитесь, слегка не доходя до точки, где мышцы расслабятся, затем начинайте следующее повторение.
Это упражнение значительно активирует средние части трапеций, задние дельтоиды, терес и широчайшие мышцы спины при движении рук назад и сведении лопаток вместе. Длинная головка трицепса будет участвовать в разведении рук, но сильно сократится вместе с двумя другими головками только при выпрямлении рук в локтях. Таким образом, она получит двойную нагрузку, и вы почувствуете интенсивное жжение в ней уже через несколько сетов. Средние головки дельтоидов будут работать, поддерживая верхние отделы рук в отведенном состоянии, но это будет изометрическое напряжение. А вот в задних пучках дельтоидов вы очень быстро почувствуете возгорающееся пламя. Передние зубчатые мышцы будут работать в режиме стабилизации лопаток, прижимая их к грудной клетке во время сведения их под напряжением. Передние и средние регионы дельтоидов помогут стабилизировать плечи для увеличения эффективности движений. Немалое число мышц, активизируемых работой с эспандером, делает это упражнение весьма эффективным, когда отсутствует доступ к другому оборудованию, или вы восстанавливаетесь после травмы.