как накачать рельеф

Ответ от ** Юрыч 5|5 Region **[эксперт]
смоотря какая мыца.. . ну ваще рельеф прорабатывают тогда когда есть масса.. . обычно для рельефа используют 12-15 повторений.. сушатся.. . тем самыфм прорабатывается рельеф...

Ответ от Пират[гуру]
На массу как правило делается 8 повторений, на рельеф можно 15 делать, 5 - на силу.

Ответ от Ахрор Гафуров[гуру]
Короче.. На силу ставишь вес такой, чтобы мог поднять за подход 1-2раза... На массу, вес такой, чтобы за подход мах. -5-6раз... На рельеф 10-12раз. Для пресса чем больше тем лучше.. Для плеч-подтягивания широким хватом до отказа.. Все упр. По 3-4 подхода. За тренировку не пытайся прокачать все мышцы, эффекта не будет.. Можно напр. -грудь, руки, спина.. Больше не надо.. Тренировка не больше часа, иначе много энергии потеряешь.. Питание-нужны белки, это кирпичи из которых растут мышцы.. На 1кгмассы, 1,5-2грамма белка.. То есть если ты 60 кг, нужно в день до 120 грамм. Учитывай, что за один прием пищи, не усвоится болье 30 грамм белка, поэтому ты должен есть 4-5 раз в день, но не до отвала, иначе на преваривание пищи уйдет лишняя энергия. Не забываем про витамины, зелень, и пр. Все должно быть сбалансировано.. Надо читать спец. лит-ру, а не искать ответ здесь.. Удачи.

Ответ от GABEN[гуру]
10 основных силовых упражнений на массу

Вопрос Как я должна питаться, чтобы сжигать жир и строить сухую мышечную массу? Меня интересует скорее сила, чем мышечная масса. Я женщина и только что начала тренироваться. Мне не нужны большие мышцы. Какие упражнения выбрать для улучшения нижней части спины и области талии?
Ответ: Первое, что требуется для построения сухой мышечной массы, - это белок. Можно использовать либо сывороточный протеин, либо смесь сыворотки, казеина и яичного белка. Я предпочитаю последний вариант, потому что эта смесь усваивается гораздо медленнее, обеспечивая постоянный приток аминокислот к мышцам. Сыворотка - это высококачественный протеин, но он переваривается моментально, и поэтому его лучше принимать до или после тренировки (включая кардио) . Но в остальное время дня я предпочитаю медленные виды протеинов, особенно перед сном.
Еще мне нравятся глютамин и креатин. Креатин дает больше энергии и мощности для самой тренировки, а глютамин помогает восстановлению и роста' после нее. Креатин я обычно принимаю до и после тренировки, а глютамин -точно так же, плюс утром перед завтраком и вечером перед сном (с последним протеиновым коктейлем) .
Для развития силы лучшая добавка - это, наверное, креатин. Прогресс в силе зависит скорее от тренировочной программы, чем от какой-то особой добавки. Нужно просто правильно выбрать рабочие веса и упражнения. Базовые упражнения с весами, позволяющими выполнить 3-6 повторений, отлично строят сил) '. После тренировки протеин поможет восстановить поврежденные волокна, что позднее сделает мышцы сильными. Углеводы, принятые перед тренировкой, будут использованы для получения энергии, поэтому нужно позаботиться, чтобы их было достаточно. Если углеводов будет мало, или они будут приняты задолго до тренировки, то на самой сессии может наступить слабость..

Ответ от 3 ответа[гуру]

Ответ от 3 ответа[гуру]