махи ногами лежа на спине

Ответ от Marina kaleta[гуру]
Упражнения для избавления от излишней полноты бедер и ягодиц
1.Исходное положение (ИП) – сидя, прямыми руками опираясь сзади о пол, ноги выпрямлены, смотреть прямо.
На счет 1 – опускаясь спиной на пол одновременно поднять вверх (повыше, вытянув носок) правую ногу, не отрывая от пола левую;
2 – вернуться в ИП, согнуть правую ногу в колене и коснуться пальцами пола;
3-4 – то же другой ногой.
2.ИП – лежа на спине, приподняв немного голову и ноги (примерно на 30 см) , руки вдоль туловища:
1-4 – имитируя движения качалки, перекатываться со спины на ноги и обратно, сохраняя исходное положение тазобедренных суставов, но голову наклонять вперед, касаясь подбородком грудной клетки.
Варианты: прямые ноги поднятые вверх, приблизить к туловищу, из положения, лежа на спине перейти в положение сидя, руки в стороны.
3.ИП – сидя с согнутыми ногами, опираясь сзади о пол:
1 – согнутые ноги опустить на пол справа;
2 – возврат в ИП;
3-4 – то же влево.
Варианты: то же лежа на спине, перенос выпрямленных ног вправо и влево.
4.ИП – стойка на коленях, руки вдоль туловища:
1 – сесть на правое бедро;
2 – возврат в ИП;
3 – сесть на левое бедро;
4 – возврат в ИП.
Варианты: использовать различные положения рук (согнутые, поднятые вверх, вперед, в стороны) .
5.ИП – лежа на спине, руки в стороны:
1 – поднять правую ногу;
2 – согнуть ее в колене, перекатываясь на левое бедро, коснуться правой голенью пола (за левой ногой) ;
3 – вернуться в положение 2;
4 – возврат в ИП;
5-8 – то же другой ногой, в другую сторону.
6.ИП – то же, что и в 1:
1 – правую сторону тела (руку, ногу, туловище) вытянуть, сдвинувшись как можно дальше вперед;
2 – то же левой стороной тела (рукой, ногой, туловищем) .
Варианты: после нескольких повторений «хождения сидя» вперед передвигаться тем же способом назад.
7.ИП – то же, что и в 5, руки вытянуты вверх:
1-2 – напрягая все мышцы туловища перевернуться влево, в положение лежа на животе;
3-4 – возврат в ИП тем же способом;
5-8 – то же в обратном направлении.
8.ИП – то же, что и в 3, но в положении группировки (спина круглая, голова касается коленей, обхваченных руками) :
1-2 – перекатиться на спину или даже на шею;
3-4 – вернуться в ИП.
9.ИП – лежа на спине:
1 – мах прямой ногой вперед вверх;
2 – возврат в ИП;
3-4 – то же другой ногой.
Варианты: махи левой и правой ногой вперед и в сторону. Лежа на животе – махи назад, подбородок опирается на ладони согнутых рук, в упоре на локтях. Махи ногой в сторону – лежа на животе, на спине, на боку (с опорой на локоть, предплечье, кисть той же руки и на ладонь другой) .
10.ИП – то же, что и в 1:
1 – мах правой ногой вперед-вверх;
2 – возврат в ИП;
3-4 – то же левой ногой;
5 – мах правой ногой в сторону;
6 – возврат в ИП;
7-8 – то же левой ногой.
11.ИП – стоя на коленях, в упоре руками:
1 – мах прямой ногой назад;
2 – возврат в ИП;
3-4 – то же выпрямленной правой ногой.
12.ИП – основная стойка, руки на поясе:
1-2 – махи правой ногой вперед и назад;
3-4 – махи правой ногой вперед-внутрь (влево, перед опорной ногой) и вперед-наружу;
5-8 – то же левой ногой.
13.ИП – основная стойка:
1-2 – шаг правой и мах левой ногой вперед;
3-4 – шаг левой и мах правой ногой вперед;
5-8 – то же, начиная с левой ноги.
Варианты: то же, но шаги и махи назад.
14.ИП – основная стойка:
1 – шаг правой ногой вперед-внутрь;
2 – мах левой ногой в сторону;
3-4 – то же левой ногой.
Упражнения для удлинения голеней, придания им красивой формы, гибкости в коленях
1.Исходное положение – основная стойка, руки на поясе
1-2 – правую ногу поставить в сторону на пятку и перевести на носок
3-4 – снова поставить на пятку и вернуться в ИП
5-8 – то же другой ногой, также не сгибая колени, не наклоняясь вперед (тяжесть тела на наружном своде стопы опорной ноги)
Варианты: то же, отводя ногу вперед или назад.
2.ИП – основная стойка, руки вдоль туловища
1 – отрывая вперед пятку

Ответ от Лень[активный]
Велотренажер, или беговую дорожку, а вообще лучше в тренажерный зал и на диету! 🙂

Ответ от Клара Захаровна[новичек]
я не совсем поняла, какого эффекта вы хотите достичь? если подкачать (или мощно накачать-в зависимости от нагрузки) -то классная книга-НОЖКИ МИРОВОГО СТАНДАРТА-название дурацкое, но не обращайте внимания... ведь главное-содержание! сама ею пользуюсь (правда, периодически ) с 1996 года. упражнения оченно действенные и совсем нетравматичные, эту гимнастику придумала американская балерина, у которой была травма позвоночника. как приятный побочный эффект- подтягиваются ягодицы-причём в рекордно короткие сроки. ах, да, ещё внутренняя сторона бёдер хорошенько прорабатывается-хотя при "обычных "упражнениях она обычно бездействует .удачи!

Ответ от 3 ответа[гуру]

Ответ от 3 ответа[гуру]