программа для тренажерного зала

Ответ от "болтяра"[мастер]
1 день (Грудь, Бицепс)
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3/ 10, 8, 6
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 2/ 8, 6
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3/ 10, 8, 6
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2/ 8, 6
- Подъём штанги на бицепс стоя прямым грифом 4/ 12, 10, 8, 6
- Подъём гантелей на бицепс стоя 3/ 10, 8, 6
- Подъём штанги на бицепс стоя прямым грифом хватом сверху 2/ 10, 8
- Пресс на Римском стуле 2 подхода до жжения в мышцах
- Подъёмы ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах
2 день (Ноги)
- Приседания со штангой 4/ 12, 10, 8, 5
- Жим ногами на тренажёре носками вперёд 2/ 12, 8
- Сгибание ног на тренажёре 4/ 12, 10, 8, 6
- Подъём на носки на тренажёре Жим ногами 2/ 25
- Подъёмы на носки поочерёдно на 1 ноге 2/ 25
- Боковые наклоны с гантелью в одной руке 3/ 25
3 день (Плечи)
- Жим штанги над головой (армейский жим) 3/ 10, 8, 6
- Жим штанги из-за головы 3/ 10, 8, 6
- Тяга штанги к подбородку 2/ 10, 8
- Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 2/ 10, 8
- Разведение прямых рук с гантелями в наклоне стоя 3/ 12, 10, 8
- Пресс на Римском стуле 2 подхода до жжения в мышцах
- Подъёмы ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах
4 день (Спина, Трицепс)
- Становая тяга на прямых ногах 4/ 12, 10, 8, 6
- Подтягивание 3 подхода на максимум повторений
- Тяга Т-штанги в наклоне 3/ 10, 8, 6
- Поднимание плеч с гантелями ("Шраги") 4/ 12, 10, 8, 6
- Жим штанги лёжа узким хватом 3/ 10, 8, 6
- Трицепсовый жим на блочном устройстве 2/ 10, 8
- Французский жим лёжа 2/ 10, 8
Программа тренировок рассчитана на посещение спортзала 4 раза в неделю. Тренировки не должны быть дольше 1 ч. 30 мин. Иначе начнётся обратный процесс – разрушение мышечной ткани и потеря веса за счёт мышц. Тренировка в спортзале должна начинаться с общей разминки тела. Это то, чему нас учили в школе на уроках физкультуры. Достаточно будет размять мышцы 5 минут. Особенно тщательно следует провести разминку в холодную погоду. Затем провести 2 разминочных подхода перед тренировкой определённой группы мышц. Затем приступать к рабочим подходам. В программе написаны только рабочие подходы. Отдыхать между ними следует не больше 2 минут и поддерживать высокую интенсивность в течение всей тренировки. Вес отягощения подбирается таким образом, что если в программе указано 10 повторений, то 10-ое повторение должно быть сделано из последних сил и на 11-ое уже не оставалось сил. Последние подходы выполняются с более тяжёлым весом на 3-5 повторений. Это необходимость для шокирующего воздействия на мышцы. Это приведёт к их росту. Упражнения должны выполняться строго по порядку. Во время тренировки не следует отказываться от употребления жидкости. Пить следует мелкими глотками и, желательно, если это будет фруктовый сок. В нём содержаться углеводы и это тебе поможет сохранить бодрость и энергию до конца тренировки. На 1 тренировку будет достаточно 0,5 литра сока (если это холодное время года) и 1 литра (если жаркая погода) .
Источник: опыт.