Автор Pro pro задал вопрос в разделе Другие виды спорта
помогите составить 3х дневную программу для тренажёрного зала. и получил лучший ответ
Ответ от "болтяра"[мастер]
1 день (Грудь, Бицепс)
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3/ 10, 8, 6
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 2/ 8, 6
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3/ 10, 8, 6
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2/ 8, 6
- Подъём штанги на бицепс стоя прямым грифом 4/ 12, 10, 8, 6
- Подъём гантелей на бицепс стоя 3/ 10, 8, 6
- Подъём штанги на бицепс стоя прямым грифом хватом сверху 2/ 10, 8
- Пресс на Римском стуле 2 подхода до жжения в мышцах
- Подъёмы ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах
2 день (Ноги)
- Приседания со штангой 4/ 12, 10, 8, 5
- Жим ногами на тренажёре носками вперёд 2/ 12, 8
- Сгибание ног на тренажёре 4/ 12, 10, 8, 6
- Подъём на носки на тренажёре Жим ногами 2/ 25
- Подъёмы на носки поочерёдно на 1 ноге 2/ 25
- Боковые наклоны с гантелью в одной руке 3/ 25
3 день (Плечи)
- Жим штанги над головой (армейский жим) 3/ 10, 8, 6
- Жим штанги из-за головы 3/ 10, 8, 6
- Тяга штанги к подбородку 2/ 10, 8
- Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 2/ 10, 8
- Разведение прямых рук с гантелями в наклоне стоя 3/ 12, 10, 8
- Пресс на Римском стуле 2 подхода до жжения в мышцах
- Подъёмы ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах
4 день (Спина, Трицепс)
- Становая тяга на прямых ногах 4/ 12, 10, 8, 6
- Подтягивание 3 подхода на максимум повторений
- Тяга Т-штанги в наклоне 3/ 10, 8, 6
- Поднимание плеч с гантелями ("Шраги") 4/ 12, 10, 8, 6
- Жим штанги лёжа узким хватом 3/ 10, 8, 6
- Трицепсовый жим на блочном устройстве 2/ 10, 8
- Французский жим лёжа 2/ 10, 8
Программа тренировок рассчитана на посещение спортзала 4 раза в неделю. Тренировки не должны быть дольше 1 ч. 30 мин. Иначе начнётся обратный процесс – разрушение мышечной ткани и потеря веса за счёт мышц. Тренировка в спортзале должна начинаться с общей разминки тела. Это то, чему нас учили в школе на уроках физкультуры. Достаточно будет размять мышцы 5 минут. Особенно тщательно следует провести разминку в холодную погоду. Затем провести 2 разминочных подхода перед тренировкой определённой группы мышц. Затем приступать к рабочим подходам. В программе написаны только рабочие подходы. Отдыхать между ними следует не больше 2 минут и поддерживать высокую интенсивность в течение всей тренировки. Вес отягощения подбирается таким образом, что если в программе указано 10 повторений, то 10-ое повторение должно быть сделано из последних сил и на 11-ое уже не оставалось сил. Последние подходы выполняются с более тяжёлым весом на 3-5 повторений. Это необходимость для шокирующего воздействия на мышцы. Это приведёт к их росту. Упражнения должны выполняться строго по порядку. Во время тренировки не следует отказываться от употребления жидкости. Пить следует мелкими глотками и, желательно, если это будет фруктовый сок. В нём содержаться углеводы и это тебе поможет сохранить бодрость и энергию до конца тренировки. На 1 тренировку будет достаточно 0,5 литра сока (если это холодное время года) и 1 литра (если жаркая погода) .
Источник: опыт.
офигеть понаписали.. . вы в зале хоть раз были? ? Для начала тебе потребуется простая программа, чттобы адаптироваться
Пн
жим лежа 5х8
разводка гантелей на наклонной скамье 3х8
подъем штанги на бицепс
пресс
Ср
Приседания со штангой 5х8
жим штанги сидя/стоя 5х8
разгибание рук на верхнем блоке
пресс
Пт
Становую тягу, как советуют везде начинать сначала, я советую первые два-три месяца не делать, за это время укрепить низ спины, например гиперэкстензиями 5х8, и верх спины, скажем тягой штанги в наклоне 5х8
пресс
см почту
Если вы пришли в тренажёрный зал и по началу не знаете, как заниматься, то на помощь вам придёт мой готовый комплекс упражнений, так называемый: “Вводный курс”.
Этот комплекс упражнений обычно даётся инструкторами тренажёрного зала, не только для того, что бы вы привыкли к залу, но и для того, что бы ваше тело постепенно подготовилось к силовым тренировкам.
Игнорировать “Вводный курс” нежелательно. По такому курсу тренироваться можно от одного до трёх месяцев. И не спешить его менять. Организм не любит быстрых перемен. Подготовьте себя и своё тело к будущим более сильным нагрузкам.
А затем нужно уже написать себе (или вам напишут, или воспользуетесь моей помощью) комплекс упражнений, который будет отвечать Вашей поставленной задаче тренировок.
И так комплекс упражнений в тренажёрном зале.
На начальном этапе вам нужно научиться:
Правильно выполнять упражнения
Подобрать рабочий вес (это вес, с которым мы начнём тренироваться) . Для каждого упражнения рабочий вес будет разным.
И привести своё тело в более спортивное состояние, привыкнуть к нашим упражнениям, что бы затем постепенно значительно увеличивать нагрузки.
На всё это уходит от 2 до 3х месяцев.
Перед началом тренировок рекомендую сделать несколько фотографий в обнажённом виде (не голым конечно) , чтобы ноги тоже были видны, а не только торс. Через три месяца сделаем контрольные снимки в тех же позициях. Для сравнения.
Сразу говорю, в зале Вы увидите, что народ делает разнообразные упражнения.
Кто во что горазд. И даже найдутся люди, которые будут Вам советовать свои упражнения, свои какие то комплексы и т. д. Даже тренера и инструкторы.
Пон . Грудь- Жим гантелей лежа, Разводка, Пресс, приседания, поясница!
Ср. Плечи- Жим гантелей сидя, Пресс, Дельты, икры
Пт. Бицепс, Трицепс. Пресс. приседания.
попробуй так! потом современем сам уже сможешь решать что добавить или изменить! 🙂 удачи в тренировках! 🙂
савсем забыл! минимум 3 подхода! ну желательно делать так чтобы тебе на третьем подходе было уже тяжело!