программа в спортзал

Ответ от Double D[гуру]
сейчас лето, пора для сушки, так что лови
Программа тренировок "SUPERSET" предназначена для занятий в тренажерном зале, 3-ий тренировочный день можно проводить на свежем воздухе. Программа многократно подтвердила свою эффективность. Подойдет вам, если вы хотите улучшить рельеф и повысить выносливость.
Суперсет - это выполнение нескольких упражнений без отдыха.
Длительность программы 8 недель, потом программу необходимо менять.
Убедитесь, что в вашем тренажерном зале есть все оборудование для выполнения упражнений из программы. Рекомендуется потратить 1-2 недели на отработку техники выполнения упражнений. В этот период подбирайте комфортные веса, для качественного выполнения подходов. Если вы не знаете как правильно выполнить упражнение, обратитесь к дежурному тренеру спортивного клуба, это поможет поставить технику выполнения упражнений и избежать возможных травм.
1-ый тренировочный день: проработка грудных мышц, бицепсов и трицепсов
1. Суперсет на грудь (жим штанги лежа + разведение рук с гантелями лежа) 4*10;
2. Суперсет на руки (сгибание рук со штангой стоя + отжимания на брусьях) 4*10;
4. Суперсет на руки (попеременное сгибание рук с гантелями стоя + жим на блоке вниз) 4*10;
5. Суперсет на пресс (подъем туловища + подъем ног на стойке для пресса) 4*20
2-ой тренировочный день: проработка ног, спины и дельтовидных мышц
1. Приседания со штангой на плечах 4*10;
2. Суперсет на спину (тяга сверху широким хватом + тяга штанги к поясу в наклоне) 4*10;
3. Суперсет на дельтовидные мышцы (жим гантелей вверх сидя + тяга штанги к подбородку стоя) 4*10;
4. Суперсет на пресс (подъем туловища + подъем ног лежа на скамье) 4*20;
5. Гиперэкстензия с отягощением 4*20
3-ий тренировочный день: аэробная нагрузка
Легкий бег со скоростью 8-9 км/ч на дистанцию 7-10 км
Программа будет наиболее эффективной при совмещении тренировок с правильным режимом отдыха и питания. Перерыв между подходами должен быть не более 2-х минут. Перерыв между тренировочными днями 1-2 дня, например тренируйтесь Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Вс. Не забывайте, что спортивное питание не должно составлять более 50% вашего ежедневного рациона. Кроме основных трех приемов пищи рекомендуется принимать протеин и/или л-карнитин исходя из рекомендаций производителей.
Источник: