углеводы после тренировки на массу

Ответ от Master[гуру]
Чтобы набрать массу, нужно совмещать интенсивные силовые тренировки с правильной диетой.
Правильная диета подразумевает собой частое, до 8 раз в день, питание. Не стоит переходить на такой режим питания за один день — надо постепенно, неделя за неделей.
Совет: 350-500 мл высокобелкового коктейля с добавлением фруктов (фруктовой клетчатки, для улучшения усвоения) заменяет прием пищи.
ЧТО И КАК НАДО ЕСТЬ
С утра — овсяная каша без масла, мясо с печеным картофелем или макаронными изделиями, какао с молоком или кофе. Эти блюда зарядят энергией на целый день, т. к. содержат «медленные» углеводы. Плюс аминокислоты (Amino Infusion 5000 от фирмы SciFit (жидкие, на сегодняшний день самые концентрированные) , Amino 1500 от NOW (жевательные капсулы, включающие в свой состав две дополнительные аминокислоты) , Super Amino 4800 (Dymatize). Amino Acids 1900 (Genesis Nutrition) — из недорогих, но качественных и витаминно-минеральные комплексы (Training Pak от фирмы SciFit, Animal Pak от Universal) — это дополнительно поможет ускорить обмен веществ и усвоение пищи.
Через два часа — белково-углеводный коктейль (можно гейнер, продающийся в магазине спортивного питания, а лучше добавлять в высокобелковый протеин фруктозу из супермаркета по 100 руб. за кг.) .
Еще через два часа — большой стейк из красной рыбы (необходим минимум два раза в неделю) или мясо с макаронами плюс выпечка на десерт.
Через час можете перекусить бутербродами (без сливочного масла) с сыром и колбасой. К каждому приему пищи добавляйте по 3-5 капсул (а лучше столовую ложку жидких) , аминокислот.
На ночь пейте высокобелковый протеин, лучше GlycerLean, он 8-ми часового действия, хватит на всю ночь. Вообще, в день вы должны выпивать минимум 1-2 шейкера с высокобелковым коктейлем. Из лучших протеиновых смесей могу посоветовать: Designer Whey от Next Proteins или 100% Whey Protein от Bioplex — в этих протеинах схожие «продвинутые» формулы обработки белка, Elite Whey от Dymatize — выгодный хороший протеин, содержит повышенное количество ВСАА и глютамина на порцию, можно сказать, что к нему нужен только креатин и все самые основные добавки для спорта у вас есть! Также отличные, реально «работающие» протеины: Econo Whey и Whey Complex Plus от ведущей американской фирмы SciFit, от этой же фирмы Methoxy Plus — протеин с анаболическими добавками.
В общем, прием пищи должен быть каждые 1.5-2 часа.
С утра и в течении дня вы должны есть много пищи, белков и углеводов в основном, не есть животные жиры (сливочное масло, сало). Но, жиры растительного происхождения (оливковое масло, рыбий жир) — полезны для суставов, их должно быть в рационе не менее 20%, белков и углеводов — по 40%.
Тренировки на увеличение массы тела должны проходить по следующей схеме: прокачка одной (максимум двух) мышечной группы на тренировке раз в 5-7 дней. На каждую группу мышц надо делать не менее 3-х, но и не более 5-ти упражнений по 4-5 подходов (считая разминочные). Обязательно включать в тренировку растягивающие тренируемые мышцы упражнения. Первое упражнение можно сделать пампингово-разминочным для «загонки» крови в тренируемые мышцы, на 15-12 повторений в 4-х подходах. Второе, базовое упражнение надо делать по следующей схеме: первый подход, разминочный — 12 повторений относительно легким весом, второй, также разминочный — на 10 повторений, весом потяжелее, третий — на 6-8 повторений, очень тяжелым весом, четвертый — на 2-4, супертяжелым весом. Лучше добавить пятый подход — на 1-3 повторения запредельным весом. В третье-четвертое упражнения не надо включать разминочные подходы, можно делать 3-4 подхода на 4-8 повторений. Разумеется, такие тренировки необходмо проводить только со страхующим партнером! На каждую следующую тренировку на данную группу мышц желательно увеличение рабочих весов хотя бы на 0.25 кг.
Источник: ...