махи с гантелями в наклоне

Ответ от Mentos afigentos[гуру]
могу конечно составить, но это тоже всем персонально, ну наброски сделаю, уже кол-во подходов сам редактируй ( перед каждой тренировкой 10 минутная разминка )
4 раза в неделю
1 день ( Спина, бицепс, пресс ) пресс сам думай, а так вот упражнения.
Подтягивания за голову широким хватом 4 подхода
Подтягивания обратным хватом 4 подхода
Махи в наклоне 4 подхода ( тут и плечи и верх спины работает )
тяга гантели в наклоне 4 подхода
подъём гантелей на бицепс 5 подходов
2 день ( Ноги, плечи, пресс )
жим гантелей сидя 5
махи перед собой 4
махи в стороны 4
Приседания с гантелями в руках 5
Подъём на носочки с гантелями в руках 5
3 день ( грудь, трицепс, пресс )
Жим нагтелями 4
отжимания на брусьях 5
жим гантелей под наклоном 4
разводка 4
разгибания руки с гантелью сидя
отжимания от пола ( на максимум )
4 день
смотри сам, что считаешь нужным подкачивать как дополнительно, если что пиши в личку