программа занятий на турнике



Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Автор Ётранник задал вопрос в разделе Другие виды спорта

Подскажите программу занятий на турнике? и получил лучший ответ

Ответ от Владимир Беланенко[гуру]
Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц
Подтягивания являются одним из самых действенных упражнений на мышцы спины.
У каждого из вариантов подтягиваний свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.
Подтягивания средним прямым хватом
Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
Подтягивания средним обратным хватом
Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Подтягивания широким хватом к груди
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову
Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
Подтягивания узким прямым хватом
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Подтягивания узким обратным хватом
Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
Частичные подтягивания средним обратным хватом
Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Источник:

Ответ от Harlem[гуру]
такой программы нет и не было=\

Ответ от # #[новичек]
Какова цель тренировок?

Ответ от Максим[активный]
Если Вы хотите сделать упор НА СИЛУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:
1. МЕДЛЕННО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и БЫСТРО его ОПУСКАТЬ (из расчета 3 секунды подьем, 1 секунда спад)
2. Увеличить количество подходов и повторений в упражнении (простая арифметика, с увеличением количества подтягиваний на турнике, растет и сила)
3. Держать при подьеме тела мышцы в напряжении (но, если Ваша ЦЕЛЬ развить и Силу и Массу в равной степени, тогда Вам следует также держать в напряжении мышцы при опускании тела)
4. Сократить время отдыха между подходами примерно до 2х минут
5. Раз в неделю делать «Лесенку» (или «Пирамидку» ) на максимальное количество раз.
Если Вы хотите сделать упор НА МАССУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:
1. БЫСТРО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и МЕДЛЕННО его опускать (из расчета 1 секунда подъем, 3 секунды спад)
2. Не увеличивать количество подходов и повторений при упражнении (например делать 4 подхода по 10 раз)
3. Делать упор на НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ подтягивания и держать мышцы в максимальном напряжении.
4. Увеличить время отдыха между подходами до 3х минут.
5. После подтягиваний на турнике дать мышцам отдохнуть и восполнить запас потраченной энергии хорошим питанием

Ответ от 3 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Подскажите программу занятий на турнике?

Расскажите плиз мне о всяких финтах на турнике и как их правильно делать, типо стульчик, переворот, топорик и т. д.
Упражнения на турнике: вверх и вниз!

Турник – это элементарный спортивный инвентарь. Он
подробнее...
спросили в Грудь
Как на турнике качать грудь???
Программа подтягиваний на турнике включает виды упражнений, тренирующих различные группы мышц.
подробнее...
спросили в Отжимания
как разминаться (какие упражнения) надо делать перед подтягиваниями на турнике и перед отжиманиями на брусьях
Отжимания от пола.
Разогреешь все мышцы которые задействованы в роботе с турником и брусьями.
подробнее...
спросили в Мышцы Осанка
какая мышца руки больше всего напрягается при подтягивании?
Я не советовал бы тебе на отдельной мышце руки делать акцент. Качать надо себя всесторонне.подробнее...

как правильно подтягиваться
Лучше не сразу делать максимальное количество а лучше сделать больше
подробнее...
Ответ от 3 ответа[гуру]
Привет! Вот еще темы с похожими вопросами:

как правильно заниматься на турнике и брусьях. сколько раз в неделю? какие упражнения? и тд
Могу посоветовать заниматься на турнике 3 раза в день (утром, днём и вечером) , общее число
подробнее...
спросили в Отжимания
турник. Можно ли турник, брусья, отжимания делать в один день?
Можно конечно, но эффект будет лучше, если делать эти упражнения раздельно, например:подробнее...
спросили в Воркаут
как научиться подтягиваться без турника?
Поднимать гантель ра вытянутую руку над собой и опускать до уровня плеч-получится эмитация
подробнее...

Боль в плече и руке
суставы повредил к врачу
подробнее...

как научиться бегать? я не могу бегать долго! ноги не устают, только дыхание сбивается! что делать надо?
Тут ничего сложного.

Бегать нужно трижды в неделю или через день .Таким режимом
подробнее...

Как накачать бицепс на турнике! Можете выписать мне какую-нибудь программу? Хочу накачать бицепс за месяц или неделю!
При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее
подробнее...

Какие группы мышц работают при подтягивание и что нужно качать и как?
Подтягивание относится к базовым упражнениям. В нём работают несколько мышечных групп сразу, что
подробнее...

Как научиться подтягиваться ? Не могу даже 1 раз
Нет эпандер тренирует кисти !
Подтягивание это смешаное упражнение. В кором участвуют группы
подробнее...
спросили в Воркаут
Какая польза от турника вообще?
Глупый вопрос. Польза огромная. На нём не только висят. Можно выполнять множество силовых
подробнее...
 

Ответить на вопрос:

Имя*

E-mail:*

Текст ответа:*
Проверочный код(введите 22):*