упражнения для трапециевидных мышц

Ответ от GIT+A[гуру]
Упражнения для трапециевидных мышц
Тяга штанги к подбородку в положении стоя
Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ И ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ, А ТАКЖЕ СОЗДАНИЕ РАЗДЕЛЕНИЯ МЕЖДУ ДЕЛЬТОВИДНЫМИ И ГРУДНЫМИ МЫШЦАМИ.
Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями несколько дюймов. Опустите штангу перед собой в вытянутых руках. Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, стараясь удерживать ее как можно ближе к телу.
Во время выполнения упражнения сохраняйте спину прямой и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц. При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс.
Из верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно контролируя ее движение.
Это упражнение нужно выполнять четко, без "обмана", без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают трапециевидные мышцы, а также передние дельтоиды и бицепсы. (В качестве варианта штангу можно заменить коротким стержнем и тросом и выполнять тяги к подбородку на тросовом тренажере. Постоянная сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение максимально строго. )
Тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя
Цель упражнения: ТЯЖЕЛОЕ "ОБМАННОЕ" ДВИЖЕНИЕ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ ВСЕГО ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.
Возьмите тяжелую штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями примерно 12 дюймов. Опустите штангу перед собой в вытянутых руках. Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, применяя "обман". Подключая мышцы спины, вы толкаетесь ногами и помогаете себе даже икрами. При поднимании штанги разводите локти в стороны и приподнимайте их над грифом. Затем опустите штангу в исходное положение.
Помните, что это силовое упражнение, в котором "обман" играет очень важную роль. Поэтому тяга тяжелой штанги заметно отличается от обычной тяги к подбородку в положении стоя, которая должна выполняться очень четко.
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках
Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ.
Чтобы добиться утолщения трапециевидных мышц, которые весьма полезны в позах сзади, это упражнение необходимо выполнять с очень большим весом.
Встаньте прямо, руки опустите по бокам, в каждую руку возьмите по тяжелой гантели. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей. Задержитесь в верхней точке, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь двигать только плечами.
Подъем плеч со штангой в опущенных руках
Цель упражнения: РАЗВИТИЕ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ.
Встаньте прямо, штангу, взятую хватом сверху, держите опущенной вниз на вытянутых руках. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей. Задержитесь в верхней точке, затем опустите плечи в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять не со штангой, а взявшись за рукоятки тренажера "Юниверсал Бенч Пресс" (универсальный тренажер для жима лежа) .
ссылка