упражнения дома на все группы мышц

Ответ от Игорь Маркелов[эксперт]
Вот нашел у себя на компьютере книжку «Атлетизм без железа» . Никогда профессионально спортном не занимался, поэтому рецензировать не стану. Ниже некоторые выдержки по вопросу. В книге также для наглядности есть иллюстрации.
Вообще, считаю, что главное — не узнать технику максимума упражнений, а просто через месяц-два не потерять интерес и прекратить заниматься. Лично я всегда проигрываю бой с ленью. 🙂
Упражнение 1. Развивает верхний пресс
Сядьте на табурет, ноги, вытянув, закрепите (засуньте под диван, положите на них что-нибудь тяжелое) . Теперь прогнитесь назад, как можно ниже. Затем согнитесь, приближаясь как можно ближе к ногам и так, пока не почувствуете ярко выраженную усталость. Сделайте три-четыре подхода.
Упражнение 2. Развивает верхний и нижний пресс.
Лежа на полу (диване, кровати) сгибайтесь, стремясь и верхней, и нижней частями тела к вертикали относительно пола. Если трудно держать ноги прямыми, сгибайте их в коленях. Выполняйте до появления ярко выраженной усталости. Также три-четыре подхода.
Упражнение 3. Развивает нижний пресс
Лежа на полу, поднимайте ноги до вертикального положения, хотя будет лучше, если вы подтяните их ближе к себе. В отличие от предыдущего упражнения сгибать ноги в коленях не рекомендуется. Те же три-четыре подхода.
Упражнение 4 Развивает боковой пресс
Лежа на боку (на полу, диване) , с закрепленными ногами, попытайтесь оторвать от пола верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Даже если у вас это не получится, мышцы будут тренироваться за счет статистического напряжения. Выполняйте столько же, сколько и предыдущие упражнения.
Начинайте тренировку с 7-10-минутной разминки. Во время разминки все органы - сердце, легкие, мышцы - "врабатываются", готовятся к настоящей нагрузке. Перед силовой тренировкой важно хорошо размять связки и суставы, чтобы не повредить их. Рекомендуем такую разминку:
•быстрая ходьба, легкий бег (можно на месте) , легкие прыжки - 2-3 минуты;
•вращение кистей рук - по 10 раз в каждую сторону;
•вращение или махи руками в плечах - по 10 раз в каждую сторону;
•вращение в коленях - по 10 раз в каждую сторону;
•наклоны в стороны поочередно вправо и влево - по 10 раз;
•наклониться вперед, затем прогнуться назад - 10 раз;
•вращение корпусом - по 10 раз в каждую сторону;
•повороты или наклоны головы - по 10 раз в каждую сторону;
•несколько упражнений на растяжку (1-2 минуты) .
Комплексы упражнений
Подчеркнем, что приведенные комплексы упражнений предназначены не для тех, кто хочет накачать мышцы как у Шварценегера или стать чемпионом мира по тяжелой атлетике, а для простых мало- и среднетренированных людей, цель которых - сбросить лишний вес, сформировать стройную и подтянутую фигуру, обрести необходимый минимум спортивной формы. Приведены примерные комплексы упражнений, вы можете менять упражнения на другие, которые вам больше понравятся, на те же группы мышц, чередовать от тренировки к тренировке разные упражнения, главное - чтобы в каждой тренировке присутствовали упражнения на все основные группы мышц (руки - бицепсы и трицепсы, плечевой пояс, спина, брюшной пресс, ноги) . Подробное описание упражнений приведено ниже.
Комплекс упражнений для начинающих
•отжимание в упоре лежа
•подъем на бицепс или подтягивание на перекладине
•приседания без отягощения или с небольшим отягощением
•подъем ног из положения лежа на спине
•наклоны с небольшим отягощением
Комплекс упражнений для средне подготовленных
•жим штанги лежа
•подъем на бицепс или подтягивание на перекладине
•прыжки на возвышение или через препятствие
•сгибание туловища из положения лежа на спине
•разгибание туловища лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи
•махи ногами вперед
Комплекс упражнений для хорошо подготовленных
•подъем на бицепс или подтягивание на перекладине
•приседания со штангой
•отжимание на брусьях
•наклоны со штангой на плечах
•подъем ног к перекладине
•